¿A veces tienes problemas para controlar tu enojo? ¡Prueba estos cinco pasos y observa si te ayudan!
Detente y piensa
Si te “Detienes y piensas”, es menos probable que hagas algo que te meterá en problemas
¿Cómo se siente tu cuerpo cuando te estás enojando? Tu estómago o tus hombros se pueden sentir tensos. Tu cara puede sentirse caliente. Esas señales en el cuerpo te ayudan a saber cuándo te estás enojando y a saber que es el momento de ¡detenerse y pensar!
Observa a Sarah hablar sobre la importancia de detenerse y pensar cuando se enoja.
Acepta
Acepta que no puedes cambiar lo que ya pasó. La aceptación puede ser difícil, especialmente cuando ya estás enojado(a), pero la aceptación puede ayudar a disminuir tu enojo.
Recuerda que después de que pasó algo, no puedes cambiarlo. Pero puedes cambiar tu reacción. Tú puedes elegir qué vas a hacer. ¡Si estás enojado(a) por un problema, es más difícil pensar en soluciones!
“Guardar rencor es como tomar un veneno y esperar que la otra persona muera”. ~Anónimo
Relájate
Es más fácil aceptar cosas si puedes relajarte. Presta atención a señales físicas de que te estás enojando, como músculos tensos, respiración rápida, latidos cardíacos acelerados o puños cerrados. Esos signos te avisan que es momento de calmarte.
Estas son algunas cosas que puedes hacer para relajarte:
- Respira lenta y profundamente. Toma aire, llenando completamente los pulmones de aire de manera que empuje el vientre hacia afuera. Mientras dejas salir el aire, di la palabra “tranquilo” para ti. Repite esto varias veces.
- Usa afirmaciones positivas para recordarte que eres una persona buena y capaz. “Puedo calmarme y puedo pensar en una solución”.
- Cambia el canal en tu cerebro. Piensa en algo divertido o en algo que te hace sentir bien, como escuchar tu música favorita.
- Habla con un amigo.
- Tómate cinco minutos para relajarte. Date tiempo para calmarte, incluso si eso significa alejarte.
La respiración abdominal puede ayudar a calmar tu cuerpo cuando sientas que te estás enojando.
La relajación muscular progresiva es otra excelente manera de mantener la calma.
Relajarte te dará tiempo para calmarte y cuestionar los pensamientos que quizás no tengan sentido. La práctica también te ayudará a reconocer y cambiar pensamientos irracionales y exagerados.
Reformula
Intenta ver la situación de una manera diferente
Con frecuencia, los pensamientos de enojo no tienen sentido cuando pensamos más sobre ellos.
Por ejemplo, digamos que tu maestro(a) te manda muchas tareas para el fin de semana. Puedes decirte a ti mismo(a): “Me dio muchas tareas porque me odia y quiere arruinarme el fin de semana”. Es probable que este pensamiento te enoje y lo más seguro es que no sea verdad.
Algunas palabras tienen el efecto de hacerte enojar. Las palabras categóricas, como SIEMPRE, NUNCA, DEBES, TIENES QUE tienen mayor probabilidad de hacerte enojar porque hacen que esperes más.
Piensa en el siguiente ejemplo. ¿Qué es más probable que te haga enojar?
- “Mi hermana siempre se pone mi ropa y la arruina”
O
- “Mi hermana a veces toma prestada mi ropa, porque cree que es bonita, pero a veces yo también tomo prestada sus cosas”
Observa a Alex hablar sobre las estrategias que usa para manejar el enojo.
Opciones para cuando todavía te sientes enojado(a)
¿Qué sucede si ya has intentado todo y todavía te sientes enojado(a)?
En ocasiones, puedes haber recorrido las etapas de Detente, Piensa, Acepta, Relájate y Reformula y todavía sentirte enojado(a). Está bien, solamente no descargues la frustración contra los demás ni contra ti mismo(a). Si puedes, tómate un tiempo para ti, apartado(a) de los demás. Descarga tu enojo haciendo ejercicio, escribiendo o pintando.
A veces puede ser necesario hablar con la persona que te hizo enojar. Más adelante en esta sesión te enseñaremos estrategias para hablar cuando estés enojado(a).
Soluciona
Con frecuencia, evitar el enojo no es suficiente. Aunque permanezcas en calma, aún puedes tener un problema que resolver.
Por ejemplo, puedes haberte convencido de que tu maestra o tu maestro no te odia, pero todavía tienes un montón de trabajo por terminar.
Aquí es donde el proceso para la resolución de problemas (Objetivo, Lluvia de ideas, Elige, Hazlo, Evalúa) es de gran ayuda.
Pasos para la resolución de problemas
- Objetivo–Identificar el problema/meta
- Lluvia de ideas–Escribe una lista de posibles soluciones
- Elige–Selecciona una solución
- Hazlo–Prueba la solución
- Evalúa–Evalúa los resultados
Pide ayuda a tus padres o a otras personas que te apoyen si tienes dificultades para elaborar un plan por ti mismo(a).